Controlar el apetito
Un tema que nos interesa a todos es sobre el
control del apetito y la saciedad. En consulta es muy común escuchar ¿Como controlo el apetito? ¿Cómo controlo
la ansiedad por comer? ¿Cómo consigo saciarme? ¿Cómo paro de pensar, luego de
comer en que quiero volver a comer?
Todos experimentamos momentos de ansiedad en los
que nos provoca comer de todo, incluso tenemos días con más apetito que otros.
Lo
cierto es que tras una respuesta de apetito o saciedad están las hormonas como
primeros participantes. Poseemos niveles regulares de secreción o liberación de
4 hormonas importantes en este tema: insulina,
grelina, cortisol y leptina. Sus acciones se interrelacionan para generar
apetito o saciedad. El equilibrio de estas hormonas va a depender de nosotros: cuantas
veces al día comemos, que cantidad de comida comemos en un solo momento, cuanto
dormimos, realizamos o no actividad física.
Todos esos factores influyen en el equilibrio
interno de nuestro organismo, expliquemos un poco más cada punto:
Cuantas
veces comemos: más allá de pensar que comer varias
veces al día acelera el metabolismo, mi tendencia es más hacia establecer un
control hormonal. Si fraccionamos las comidas evitamos picos elevados de
insulina. La insulina es una hormona anabólica, si se produce en exceso
engordamos!
Cantidad
de comida: otro punto interesante, no es lo mismo comer
varias veces poca cantidad, que comer en una comida grandes cantidades. Ojo con esto, si le damos a nuestro
cuerpo una carga importante de carbohidratos, proteínas y grasas en un almuerzo,
por ejemplo, generamos una respuesta aumentada de insulina para metabolizar
todos estos nutrientes. + insulina + anabolismo = aumento de peso.
¿Cuánto
dormimos?: dormir es el momento que nuestro cuerpo
descansa, repara y libera ciertas hormonas. Se ha observado en estudios que
personas que no duermen adecuadamente reducen los niveles de Leptina, una
hormona responsable de la Saciedad, por otra parte se aumentan los niveles de cortisol y grelina hormonas del hambre!
Traslademos estas teorías
a la vida cotidiana. ¿Qué es común escuchar de las personas que les cuesta
dormir? O lo común de las personas que trabajan de noche en la computadora.
Ciertamente muchas de estas personas refieren apetito durante esas horas, y
comen durante la noche o la madrugada, una explicación es el cambio del patrón normal
de vigilia/sueño que altera la secreción normal de ciertas hormonas encargadas
de suprimir el apetito durante el sueño. Como no se descansa, no se suprime el
apetito. Igualmente se verán afectadas las secreciones normales de ciertas
hormonas durante el día, se ha observado elevación del cortisol (una hormona
que ayuda a acumular grasita en el abdomen, y además genera aumento del
apetito) y una disminución de la leptina (hormona que disminuye el hambre).
Como ven nada beneficioso para control de peso.
Se ha encontrado
una relación directa entre el sueño pobre y riesgo de sufrir obesidad, hipertensión
y diabetes.
Combinación
de los alimentos: es importante conservar una buena
relación entre grasa, carbohidratos, proteínas y fibra en cada comida. Tanto
las proteínas como la fibra son consideradas nutrientes saciantes. Se ha
observado en personas que desayunan con buen aporte de proteínas controlan los
niveles de hormonas del hambre (grelina) durante el día. Desayunar con huevo o
claras de huevo tiene un efecto importante sobre la saciedad.
Estrés:
se ha visto que ciertas personas bajo condiciones de estrés tienden a comer
más, y van en búsqueda de alimentos ricos en grasa y azúcar.
Hacer actividad física sin duda mejora niveles
de ciertas hormonas como la insulina.
10
MANERAS DE CONTROLAR EL APETITO
- Fracciona tus comidas. 4 a 5 comidas al día
- Reduce la cantidad que sirves en tu plato.
- Mantén un balance adecuado: carbohidratos + proteínas + poca grasa + vegetales
- Asegura una porción adecuada de proteína en cada comida. Las proteínas tienen efecto saciante.
- Haz un desayuno con buen aporte de proteína! Aseguras un efecto saciante a lo largo del día.
- Consume fibra en cada comida
- Mastica adecuadamente, come despacio, toma tu tiempo en cada comida. Se dice que a los 20 minutos llega la señal de saciedad al cerebro.
- Duerme bien! 8 horas.
- Haz actividad física regular
- Controla el estrés.
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