La cafeína es una sustancia alcaloide del grupo de las xantinas, estimulante del sistema nervioso central, que se encuentra en diversas fuentes naturales como el té, café, mate, chocolate, guaraná, pero también la podemos encontrar como una sustancia añadida a diferentes productos industrializados tales como: gaseosas, productos deportivos, bebidas energizantes, entre otros.
La forma más popular de consumir cafeína es a
través del consumo de café, el cual es una bebida muy aromatizada con
propiedades antioxidantes y ciertos beneficios para la salud. Pero el consumo
excesivo podría traer ciertos efectos adversos sobre el bienestar, por ello los
invito a mirar qué tanta cafeína están consumiendo en su diario vivir.
¿Cuál es la recomendación de cafeína?
La mayoría de las recomendaciones en diferentes
países sugieren un consumo no mayor de
300 mg de cafeína en el día, lo cual equivale entre 2 a 3 tz de café al
día. Pero como comenté arriba, no solo el café contiene cafeína.
Miremos el aporte de
cafeína en diferentes alimentos:
·
1
tz de café aporta en promedio 80-150 mg de cafeína (depende del tipo de café)
·
Espresso
80- 100 mg
·
150
ml de mate: 80 mg
·
1
tz de té verde o negro: 30-50 mg
·
1
lata de gaseosas: 30- 50 mg
·
250
ml de bebida energizante: 50-200 mg
·
Barrita
de chocolate: 12-15 mg
¿Pero realmente es mala la cafeína?
Ciertamente, un poco de cafeína o una cantidad
moderada en el consumo habitual, no tiene un impacto negativo sobre la salud e
incluso podría beneficiarnos en ciertos aspectos como por ejemplo:
- Podría tener un efecto positivo en la pérdida de peso, ya que la cafeína estimula la lipolisis (rompe las grasas y las libera a la sangre). Sin embargo, es necesario acompañarlo de cierto déficit calórico para que el cuerpo queme esta grasa libre.
- El consumo de café, té, chocolate, maté, nos ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas por el aporte de antioxidantes, igualmente la cafeína podría jugar un papel importante en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
- Nos ayuda a estar más concentrados y despiertos para cumplir con ciertas tardeas diarias.
Efectos de la cafeína
en el deporte:
- Mejora el performance en deportes de resistencia y ultraresistencia, porque retarda la fatiga. Igualmente, en deportes de fuerza reduce la aparición de fatiga y ayuda en la contracción muscular.
- Puede ser usado como pre-entreno o en fases tardías de un entrenamiento (durante entrenamientos de larga duración). Su pico de acción es a la hora de haberla consumido.
- Mejora la atención y concentración, ya que actúa a nivel del sistema nervioso.
- La dosis recomendada como efecto ergogénico es de 100 a 200 mg, dosis superiores no han demostrado mayores beneficios. En línea general se estima entre 3 a 6 mg/kg/día de cafeína.
Efectos negativos
sobre la salud
- Puede aumentar levemente la tensión arterial, sobre todo en personas susceptibles y/o hipertensas. Este efecto no supone un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sin embargo, hay estudios con conclusiones inconsistentes y muchos finalizan con la recomendación de no abusar en el consumo de cafeína diariamente.
- El consumo de café, té, maté o chocolate sobre las comidas, disminuye la absorción de ciertos minerales como calcio, hierro, zinc por la presencia de polifenoles. Por lo que se sugiere tomar mínimo 30 min después de comer o entre comidas.
- En mujeres embarazadas se recomienda minimizar su consumo por el riesgo de aborto y no superar el consumo de 300 mg de cafeína en el día.
¿Qué pasa cuando abuso
de la cafeína?
El exceso de cafeína puede traer efectos
negativos como:
- Insomino
- Ansiedad
- Nerviosismo
- Dolor de cabeza
- Náuseas y vómitos
- Diarrea
Para generar toxicidad en el cuerpo, realmente
se requieren dosis muy altas de cafeína.
Tips:
No abuses del consumo de cafeína en el día,
mantén un consumo no mayor de 300 mg/día.
En caso de suplementación deportiva, consulta
con tu nutricionista.
No todos toleramos de
la misma manera la cafeína, ya que las enzimas presentes en el hígado que se encargan de
metabolizar la cafeína, pueden trabajar
más o menos eficiente. Mi recomendación para las personas que no toleran un
café o té en la tarde porque afectan notablemente su sueño, es evitar consumir
cafeína después del mediodía.
Finalmente,
buscar un balance y tomar decisiones adecuadas diariamente, nos ayudan a
disfrutar de todo un poco, obteniendo ciertos beneficios de los alimentos y
evitando efectos contrarios asociados al exceso.
Bibliografía consultadas...
Jane V. Higdon & Balz Frei
(2006): Coffee and Health: A Review of Recent Human Research, Critical Reviews
in Food Science and Nutrition, 46:2, 101-123
D. Turnbull et al. Caffeine and
cardiovascular health. Regulatory Toxicology and Pharmacology 89 (2017) 165e185
Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99
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