¿Qué tan saludable es el aceite de oliva?

 

Una de las grasas que más me gusta mencionar es el aceite de oliva, específicamente, el extra virgen o AOVE, como ahora es mencionado en las redes sociales.

El aceite de oliva proviene del fruto de olivo del árbol de Olea europeae, muy consumido en la famosa dieta mediterránea, la cual tiene múltiples estudios que avalan sus beneficios sobre la salud, y que el aceite de oliva extra virgen es protagónico de estos beneficios.

Los componentes más importantes del aceite de oliva y de los que estaremos hablando son:

• Ácido oleico (ácido graso monoinsaturado o también conocido como omega 9)
• Polifenoles
  
• Vitamina E
• Carotenos (b carotenos, luteína) y clorofila

El aceite de oliva es sin duda ¡el oro de la nutrición!, ya que además de darnos grasas y energía, nos ofrece un 60-80% de grasas monoinsaturadas conocida como ácido oleico, una grasa considerada cardioprotectora y antiinflamatoria.

Para recordar, en la naturaleza encontramos diferentes grasas de acuerdo a su configuración química, como lo son las poliinsaturadas (que cuentan con dobles = enlaces, las monoinsaturadas con un solo-enlace y las saturadas que no tienen enlaces, por lo que estas últimas tienden a ser más rígidas y compactas a temperatura ambiente (mantequilla, queso crema, aceite de coco etc.), igualmente encontramos en la naturaleza otros tipos o formas de grasas como lo son los esteroles vegetales, trigliceridos, fosfolípidos, colesterol entre otras sustancias.

Además de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva extra virgen contiene múltiples sustancias polifenólicas – principalmente hidroxitirosol y oleuropeína - con importante capacidad antioxidante, antiinflamatoria y quelante de metales; responsables del picor y sabor amorgo  característico del aceite de oliva.

Aporta también vitamina E, otro importante antioxidante, que protege las membranas celulares y los lípidos sanguíneos de la oxidación.

Los pigmentos carotenoides presentes en el aceite de oliva, nos protege igualmente del daño oxidativo, enfermedades de la piel, la vista y cardiovasculares. Tanto los carotenos como la clorofila, son responsables del color del aceite de oliva.

¿Cuáles son las propiedades del aceite de oliva sobre la salud?

• Dentro de sus propiedades, el efecto cardioprotector que se le ha atribuido es gracias al contenido del ácido oleico, el cual modifica las membranas celulares, haciéndolas más fluidas, mejora el perfil de los lípidos sanguíneos, disminuye la coagulación de la sangre, reduce la inflamación, mejora la tensión arterial y la glicemia, lo cual en conjunto mantiene un equilibrio vascular y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. *1
• Reduce el colesterol al contener esteroles como el sitosterol, el cual ayuda a reducir la absorción de colesterol a nivel intestinal.
• Ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, cáncer, hipertensión, etc., gracias a la concentración de grasas monoinsaturadas, antioxidantes y polifenoles.
• Se ha encontrado que los polifenoles tiene la capacidad de evitar el daño del ADN y evitar procesos de carcinogénesis.
• El aceite de oliva ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que es fundamental en la dieta de las personas con diabetes o resistencia a la insulina.
• Retrasa el envejecimiento, por el gran contenido de antioxidantes
• El aceite de oliva es considerado un colagogo, ya que estimula la liberación de bilis, favoreciendo la digestión.

¡Perfecto! Ahora sabes porque recomendamos el aceite de oliva en la dieta habitual.

Otra pregunta importante es ¿todos los aceites de oliva son iguales?

No, sin duda no todos son iguales, y es difícil elegir un buen aceite por el hecho de que no toda la información es dada en el etiquetado. Sin embargo, el afán de preferir el extra virgen, es porque contiene más polifenoles y sustancias antioxidantes. Lo que diferencia un aceite de oliva de otro son varios factores, empecemos partiendo de que hay múltiples variedades de olivas y que algunas tienen mayores concentraciones de polifenoles y ácidos grasos (ejemplo: picual, coratina, cornicabra, koroneiki, entre otras). 

También factores del cultivo como la altitud, clima, estado de madurez de la oliva, así como también el método de extracción del aceite, puede influir en la calidad y cantidad de antioxidantes presentes en él. Usualmente, es extraído por métodos de presión o centrifugación sin uso de calor. Cuando el aceite es sometido a otros procesos como: filtrado, refinado, entre otros, se pierde gran cantidad de antioxidantes y vitaminas, lo que desmejora su calidad.

Algunas sugerencias a la hora de comprar y usar el aceite de oliva extra virgen:

• Preferir aquellos con envases oscuros que protejan el aceite de la luz y la oxidación.
• Preferir envasados en vidrio.
• Que en la etiqueta diga extra-virgen y si es posible el tipo de método de extracción (eje: primera presión en frío)
• Usar preferiblemente el aceite crudo en ensaladas, panes, arepas, cremas, etc.
• Si utilizas aceite de oliva para cocinar, podrías comprar alguno más económico y cuando cocines evitar que alcance el punto de humo, que es cuando se forman compuestos dañinos para salud. Igualmente, evitar cocinar a altas temperaturas o frituras.

Dato: Las grasas monoinsaturadas son menos sensibles a la oxidación que las poliinsaturadas - las poliinsaturadas están presentes en mayor concentración en otros aceites vegetales como: soya, maíz, girasol, canola, etc.- , además el alto contenido de antioxidantes del aceite de oliva ayuda a que no se modifique tan fácil durante la cocción. Particularmente, a mí me gusta cocinar con aceite de oliva por su sabor en las comidas y a su vez lo empleo de forma cruda en ensaladas u otras preparaciones.

Eso es todo, si te gusto, ¡comparte o comenta!

 

Hasta el próximo post 😊

Alguna de la bibliografía consultada

1. Marta Piroddi et al. Nutrigenomics of Extra-Virgin Olive Oil. DOI 10.1002
   /biof.1318
2. Monika Gorzynik-Debicka et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int. J. Mol. Sci. 2018, 19, 547