¿Cómo manejo los antojitos por el dulce? Lo que hago, pienso y evito sobre los azúcares.

Debemos saber que el azúcar en general es un alimento del que tenemos que limitar su consumo, y no es porque yo lo diga; las guías de nutrición recomiendan consumir máximo 10% del requerimiento diario de un individuo en forma de azúcares, ya que el uso excesivo está relacionado con la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles. La OMS recomienda menos del 10% e incluso sugiere reducir al 5% para obtener mejores resultados sobre la salud, lo que equivaldría a unos 25 gr/día (5 cucharaditas de 5 gr cada una) para una dieta de 2000 kcal.

¿Qué hago cuando me provoca o quiero preparar un dulce?

Consumo una porción pequeña o en ocasiones mediana.

Muchas veces comparto con mi pareja un postre, que por cierto le encanta el dulce y toca batallar un poco.

Cuando hago un postre, uso ingredientes convencionales, ya que los postres NO FORMAN parte de mi rutina diaria; por lo tanto me gusta hacerlos con panela o miel o en ocasiones con azúcar morena. Uso aceites vegetales, y muy ocasionalmente - cuando no hay de otra - con mantequilla o queso crema (como en el caso del pie). 

También modifico un poco las recetas reduciendo ciertos ingredientes. Es decir si dice 1 tz de azúcar, le pongo ½ tz de miel o panela o utilizo fruta para endulzar o combino fruta con miel, si dice 120 ml de aceite, le bajo a 80 o 60 jeje y así voy, siempre y cuando sea posible, claro esta. Si el postre lo permite le agrego fibra, frutos secos, semillas etc. En mi caso, hago esto ya que es un postre para dos personas, pero si vas a preparar un postre grande para muchas y solo vas a consumir 1 porción, pues podrías hacerlo tal cual la receta lo expone. 

Lo más importante es saber que, son alimentos que debemos consumir con mesura y en ocasiones.

No confío en los postres basados en solo productos light, muchas veces los productos light tienen más procesos industrializados y más químicos que los convencionales. Mi recomendación es leer los ingredientes antes de comprar, ya que es importante saber qué se está comiendo. Muy seguramente van a tener menos calorías, pero no todo lo que importa son las calorías, ¿no?  

En cuanto al uso de edulcorantes encontramos aquellos de origen natural y de origen artificial.

Dentro de los edulcorantes de origen natural podemos mencionar la stevia, el fruto del monje (Luo Han Guo o Monk fruit), la alulosa, la D-tagatosa entre otros. La stevia es actualmente la más popular, no tiene calorías y contiene propiedades beneficiosas. Estos edulcorantes son aptos para diabéticos, sin embargo debemos controlar su uso, abajo les explico el porqué.

Los edulcorantes artificiales como aspartame, acesulfame, sacarina, sucralosa etc. son producidos por el hombre o modificados por él. Los estudios indican que su consumo regular podría afectar de manera negativa la salud de la flora intestinal.

Otro punto muy debatido sobre usar o no edulcorantes (tanto naturales o artificiales), es debido a que su uso no ha reducido la incidencia de obesidad, diabetes y resistencia a la insulina, ya que los edulcorantes elevan la insulina sin elevar el azúcar y no generan señales de saciedad, lo que puede traer como consecuencia comer más por una necesidad del cuerpo, ¿te ha pasado?

¿Cómo escoger el tipo de azúcar o endulzante ideal o el más saludable?

Entre los azúcares naturales encontramos, el jarabe de yacón, azúcar de coco, panela, miel, azúcar morena, azúcar blanca, fructosa entre muchos otros. Estos tienen calorías, pero se diferencian unos de otros por poseer ciertas propiedades beneficiosas, algunos contienen menos concentración de azúcares y calorías, por tanto elevan en menor medida el azúcar en sangre.

Dentro de este grupo de azúcares naturales, podemos mencionar el jarabe de yacón, este me parece interesante ya que contiene elevado contenido de FOS (fructooligosacarios) los cuales cumplen funciones prebióticas, por otra parte contienen menos calorías que el azúcar común y su impacto sobre el azúcar en la sangre es mucho menor, incluso puede ser usado por diabéticos - sobre todo tipo 2 - pero de manera controlada.

En cuanto al azúcar de coco, no es refinada, contiene minerales, vitaminas, y propiedades antioxidantes. Calóricamente, es igual al azúcar de mesa, pero contiene menor índice glicémico. No es aconsejado su uso en personas diabéticas aún.

La miel posee propiedades antimicrobianas, menor índice glicémico pero su carga caloría es similar al azúcar de mesa, tampoco es recomendada para la persona diabética.

En cuanto a la fructosa, contiene las mismas calorías que el azúcar común, solo que tiene menor índice glicémico y un poder endulzante mucho mayor, lo que supone requerir menos del producto para endulzar. Sin embargo, en los últimos años la mayoría de los productos industrializados han utilizado jarabe de maíz alto en fructosa, desenmascarando efectos negativos sobre la salud tras su uso excesivo, como elevación de los lípidos sanguíneos y resistencia a la insulina.

La panela, azúcar moscabado, azúcar moreno, se diferencian del azúcar blanco por ser menos refinadas, y por ende, conservan sus propiedades naturales. Desde el punto de vista calórico, contienen las mismas calorías por cada gr - 4 kcal. No son aconsejadas en personas diabéticas.

Los azúcares alcohol como el maltitol, xilitol, sorbitol, eritritol, etc contienen mucho menos calorías y deben consumirse de manera controlada ya que su exceso puede producir síntomas digestivos como distención o gases.

KreaTips: 

1. En general, el uso de azúcares e incluso edulcorantes debe ser de  manera controlada para todo el mundo, ya que su exceso se relaciona con efectos negativos sobre la salud.
2. En el caso de ser diabético o te encuentres con un objetivo de control metabólico y de peso, podrías usar edulcorantes naturales como stevia o los antes mencionados o jarabe de yacón, pero muy controlado. 

¿Cuál es tu experiencia? prefieres azúcares naturales, edulcorantes naturales o edulcorantes artificiales? Ya ves que no son lo mismo, por eso es importante leer el etiquetado nutricional y evaluar qué tanto de un producto u otro se esta consumiendo.