Composición nutricional de los frutos secos/ Nutrient Composition in Nuts

Los frutos secos, los aceites vegetales y las semillas son alimentos fuentes de grasas de origen vegetal, las cuales son de gran importancia para nuestro cuerpo, ya que mayormente son grasas de tipo insaturadas, las cuales no elevan el colesterol en sangre y cumplen funciones específicas en nuestro organismo. Igualmente aportan otras sustancias como lo son los esteroles vegetales y vitaminas liposolubles con propiedades antioxidantes como la vitamina E. 

Los esteroles vegetales son moléculas muy similares en su estructura a las del colesterol, con la diferencia que se absorben muy poco en alrededor un 5%, se encuentran en los alimentos de origen vegetal y no aumentan el colesterol, más bien disminuyen su absorción intestinal.

Los frutos secos contienen cantidades relativamente importantes de esteroles vegetales, el sitosterol y campesterol son los más abundantes y especialmente sitosterol. Los pistachos son los más ricos en este nutriente, seguido las almendras, avellana y nueces.

Acerca del valor nutricional de los frutos secos, son altos en grasas en alrededor 45 a 65% de su composición y 0% colesterol. Sus grasas son principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas. Como puedes observar en la tabla anexa, las almendras, macadamias, avellanas, pecanas son ricas en acido oleico (omega 9), el cual es monoinsaturado, mientras que nueces, piñones y nueces de brasil son ricos en acido linoleico (omega 6), por lo que son fuentes de grasas poliinsaturadas (tanto omega 6 y en menor medida omega 3). Por otra parte, maníes y pistachos tienen una mezcla de acidos grasos con una distribución similar a la que se recomienda en una dieta estándar cardio-protectora y saludable (mayor consumo de grasas monoinsaturadas en alrededor 13%, seguido de poliinsaturadas con un 10%  y menos de 7% de saturadas. 

También los frutos secos tiene un interesante contribución de proteínas de origen vegetal alrededor de un 13-30%, con un importante aporte de Arginina, un aminoácido con varias funciones en nuestro organismo. Mucho de los frutos secos contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales, por lo que pueden ser un buen complemento para los vegetarianos en sus comidas, sin embargo algunos carecen de algunos aminoácidos, especialmente de la lisina.

 Con respecto al contenido de carbohidratos, son realmente bajos sus concentraciones y por porción recomendadas no llegan a ser valores significativos. Al valorarlos en 100 gr aportan un 5 a 20%. Es importante mencionar que son buena fuentes de minerales como el calcio, fosforo, magnesio, hierro, zinc, cobre, selenio y vitaminas cmo la niacina, la vitamina E y la tiamina.

 English version 

Nutrient Composition in Nuts 

The nuts, vegetable oil and seeds are food sources of vegetable fats which are really important to our body due to they are mostly unsaturated fats, so do not increase cholesterol in blood and have too many functions in our organism. In addition, those foods provide other substances such as vegetal sterols, Fat-soluble vitamins which have antioxidant properties like the vitamin E

The plants sterols are similar molecules to the cholesterol though they do not increase cholesterol in blood because these molecules are poorly absorbed in the intestine with just about 5% and also they decrease the absorption of cholesterol due to they compete with cholesterol in the intestine

The nuts have an important quantity of vegetal sterols and the most common are sitosterol and campesterol. Pistachios are the richest in sitosterol followed by almonds, hazelnuts and walnuts.

 Concerning their nutritional composition, nuts have a great quantity of fat with around 45 to 65% and 0% of cholesterol. Those fat are mostly monounsaturated and polyunsaturated. As you can see in the table almonds, hazelnuts, macadamia and pecans are high in oleic acid (omega 9) which is a monounsaturated fatty acid meanwhile walnuts, pine nuts and Brazil nuts are high in linoleic acid (omega 6) and for that reason are a source of polyunsaturated fatty acids (omega 6 and a little of omega 3). On other hand, peanuts and pistachios have a mixing of fatty acids with a good balance (more monounsaturated followed by polyunsaturated and less saturated fatty acids) as it should be in a healthy diet. The recommendations to a cardioprotective and healthy diet are maintaining a low consumption of saturated fat less than 7%, ensure at least 10% of polyunsaturated fat in your diet and consume much more monounsaturated fat with around 13% of the total fat in your diet.  Moreover, all the nuts have a little quantity of saturated fat.

In addition, nuts form an interesting contribution of proteins of vegetable origin (13-30%), specially their content of arginine, an important amino acid with many functions in the body. Many nuts have all the essential amino acids, consequently, could be used by vegetarians as a complement. However, some of them are deficient in few amino acids, especially lysine-deficient. 

Regarding to their content of carbohydrate is just around 5 to 20%, when you eat a portion of nuts it is really low in carb. Also, nuts are good resource of minerals as calcium, zinc, phosphor, iron, copper, selenium, magnesium and vitamins as niacin, Vit. E and thiamine. 

Feliz año para todos! Happy new year to everyone!

Fuentes consultadas/ Some bibliographies 

Meritxel et al. Frutos secos y riesgo cardio y cerebrovascular. una perspectiva española. Archivos Latinoamericanos de Nutrición.

Amanda Goulart de Oliveira Sousa et al. Nutritional quality and protein value of exotic almonds and nut from the Brazilian Savanna compared to peanut. Food Research International

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