¿QUÉ TIENE DE BUENO EL AGUACATE?
Un
fruto con excelente composición nutricional que aporta beneficios para la
salud, en especial la salud cardiovascular; gracias a su aporte de grasas
saludables y antioxidantes.
Revisemos
que nos ofrece de bueno, vamos de lo general a lo específico:
En
líneas generales el aguacate nos aporta un 72.3% de agua, 15.4% grasas, 8.64%
de carbohidratos (principalmente fibra) y 1.96% de proteínas. Como se puede
observar el mayor aporte es de agua y grasas. Si analizamos que tipos de grasa
cuenta el aguacate, nos encontramos con lo siguiente:
71% son grasas monoinsaturadas (igual a las del
aceite de oliva), 13% grasas poliinsaturadas y 16% grasas saturadas.
La
mayoría de las guías sobre recomendaciones nutricionales para la salud
cardiovascular recomienda una ingesta entre 30 y 35% de las calorías totales en forma de grasas, y dentro de
este porcentaje un 7 a 10% deben ser grasas saturadas y el resto
repartido entre grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas; el mayor
porcentaje debe ser dado a través de grasas monoinsaturadas.
El
consumir aguacate nos permite asegurar mayor consumo de grasas monoinsaturadas,
como lo recomiendan las guías.
¿Qué más nos aporta?
El
aguacate es buena fuente de fibra, minerales y vitaminas.
Entre
los minerales, el aguacate aporta potasio y bajo contenido de sodio. Este
perfil (alto en potasio/bajo en sodio) es ideal para mantener una buena
eliminación de agua de nuestro cuerpo y mantener un control en la tensión
arterial.
También
nos aporta magnesio el cual es un mineral que actúa en múltiples reacciones
enzimáticas en nuestro cuerpo, manteniendo las funciones celulares. Ayuda a mantener
el tono vascular y la sensibilidad a la insulina.
En
cuanto a vitaminas aporta vitamina C y Vitamina E. Importantes vitaminas
antioxidantes. Una ayuda a la otra en estos procesos. Buena combinación!
Vitamina K1 importante para la producción de proteínas involucradas en los procesos
de coagulación de la sangre y en el metabolismo óseo, pues si, no solo se
necesita calcio y vitamina D para mantener unos huesos sanos, la vitamina K
también ayuda.
También
contiene vitamina B6 y folato.
A su
vez el aguacate también aporta sustancias con efectos positivos sobre la salud.
Contiene
fitoesteroles, fenoles y carotenoides.
Entre
los carotenoides contiene xantofilas como la luteína y la criptoxantina. Las xantofilas
presentes en el aguacate protegen a nuestro cuerpo de los procesos oxidativos,
por ejemplo evitan la oxidación de las LDL (colesterol malo), lo cual evita que se produzca
los procesos de aterosclerosis en nuestro sistema arterial.
Como
punto a favor del aguacate es que la absorción intestinal y disponibilidad de
sus carotenoides son mayores con respecto a otras frutas, ya que el aguacate
contiene una mayor cantidad de grasas, lo cual es importante para que los carotenoides
se puedan solubilizar y digerir correctamente, ya que son moléculas
liposolubles!
En
cuanto a los llamados fitoesteroles, los cuales son moléculas con estructura
similar al colesterol pero con diferente función, actúan a nivel intestinal
disminuyendo la absorción del temido colesterol.
Suma
todas estas particularidades de este magnifico alimento, y dime que no es
bueno?
Te dejo algunos tips:
Cuando
madura el aguacate, su perfil de grasas van cambiando (aumentan las grasas
monoinsaturadas y disminuyen las grasas saturadas).
El
aguacate es una buena alternativa para agregar grasas buenas a nuestra dieta.
Puede ser usado en ensaladas, dips, acompañante, como untable en sustituto de
mantequilla/ margarina.
Para
el control de peso: el aguacate tiene menor contenido calórico por ración que
los frutos secos (almendras, maní etc) gracias a su mayor contenido de agua y
fibra. Lo que permite agregar grasas positivas sin pasarnos de las calorías.
¿Cuánto comer de aguacate?
Una
ración de aguacate es de 30 gr.
Recomiendo
consumir en comidas entre 30 a 60 gr. (2 a 4 cdas)
La
mitad de un aguacate aporta cantidades considerables de fibra, 4.6 gr. Las
recomendaciones de fibra: 14 gr por cada 1000 kcal.
Ojo: para los
que están tomando anticoagulantes tipo warfarina, tranquilos pueden consumir
aguacate, el contenido de vitamina K es bajo como para interactuar con el
medicamento.
Algunas revisiones
Avocado consumption is associated with better
diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US
adults: results from the National Health and Nutrition.
Examination Survey (NHANES) 2001–2008Fulgoni et al. Nutrition Journal 2013,
12:1
Comentarios
Publicar un comentario