Hipertensión arterial como prevenir o controlar
La hipertensión arterial es el problema de salud más común a nivel mundial, y esta asociado a enfermedades de tipo degenerativas. La hipertensión arterial consiste en la elevación de la tensión arterial por encima de valores normales. Según el origen de esta elevación de la tensión arterial encontramos hipertensión primaria e hipertensión secundaria.
Cuando hablamos de hipertensión arterial primaria (también conocida como esencial o idiopática) su causa causa no se conoce a ciencia cierta. Lo que si se sabe es que su origen es multifactoarial, y representa el 85 a 90% de todos los casos de hipertensión (es la más frecuente).
La hipertensión secundaria, como su nombre lo indica, es secundaria a otras enfermedades que generan la hipertensión. Representan un 10-15%.
Hablaremos aquí sobre la hipertensión arterial primaria ya que es la que podemos prevenir o controlar a través de cambios de estilo de vida.
Como les dije, no se sabe la causa exacta, pero si se sabe que varios factores se interrelacionan y generan la hipertensión. Entre los factores involucrados nombramos en dos grandes grupos:
Factores de riesgo modificable y factores de riesgo no modificables.
Factores de riesgo no modificables (como su nombre lo indica, no podemos hacer nada): entra en este grupo la genética, la edad, el sexo y la raza.
Factores de riesgo modificables: (aquí si podemos modificar los riesgos o los aumentamos o los disminuimos, esta en nuestras manos) y que podemos modificar? el peso, lo que comemos y nuestro ritmo de nuestra actividad (eres sedentario o activo).
Y que tiene que ver la hipertensión con el peso. Bueno mucho! el exceso de peso corporal se ha relacionado con la aparición de hipertensión tanto en niños como en adultos. Se ha encontrado que solo reducir un 10% de peso se logra la reducción de la tensión arterial. En un estudio se encontró que la reducción de 5 kg redujo la presión sistolica en 4,4 mmhg y 3,57 mmhg la diastólica.
Lo que comemos: que tanta sal usas para cocinar? vuelves agregar sal en la mesa? estos son puntos importantes ¿porque? Por que la sal esta formada por dos moléculas sodio y cloro (NaCl), y el sodio (Na) es una molécula que retiene líquido, por lo tanto aumenta el volumen de sangre y ha más sangre mas presión para nuestros vasos sanguíneos.
Cada día comemos más sodio, es así aunque usted no lo crea o no lo perciba, pero la industrialización usa este mineral (Na) para conservar alimentos, entre más industrializada es tu dieta, seguramente más sodio consumes. Alimentos altos en sodio: enlatados, embutidos, hamburguesas, papas fritas con sal, snaks salados, cubito, sopas de sobre, salsa de soya, salsa inglesa, maní o frutos secos salados etc.
¿Qué es lo ideal? que uses la sal de forma controlada, uses aliños naturales para cocinar (albahaca, tomate, cebolla, ajo, cilantro, perejil, laurel, canela, curry etc)
¿Que dice la ciencia? debes controlar el consumo de sal para evitar o controlar la hipertensión. La recomendación general 6 gr de sal al día (NaCl) =1 cdita al día aprox.
Lee!!! el etiquetado nutricional y evita alimentos que tengan más de 400 mg de Na por ración.
¿Comes frutas y vegetales? si o no. Aunque sea una indicación que muchas veces puede sonar tonta, es una recomendación que puede salvar tu vida o incluso sanar o controlar una enfermedad. Pues si las frutas y los vegetales son por lo general altos en potasio, y este mineral hace el efecto contrario al sodio, ayuda a eliminar agua y sodio! (efecto natriurético)
Muchos estudios recomiendan la dieta Dash, pero ¿Que es la dieta Dash? para mi un nombre atractivo para que la gente haga de alguna forma cambios de hábitos ! porque es igual a lo que normalmente nutricionistas recomendamos: lácteos descremados, consumir con regularidad granos, vegetales, frutas enteras, cereales integrales, grasas de origen vegetal (aceite oliva y frutos secos sin sal) carnes blancas, limitar carnes rojas.
Activo o sedentario? se ha encontrado que realizar ejercicio aerobico 150 a 180 min a la semana reduce la tensión arterial 4 a 9 mmhg. Ejercicio aerobico fraccionado en 35 a 45 min 4 a 5 veces a la semana.
Cuando hablamos de hipertensión arterial primaria (también conocida como esencial o idiopática) su causa causa no se conoce a ciencia cierta. Lo que si se sabe es que su origen es multifactoarial, y representa el 85 a 90% de todos los casos de hipertensión (es la más frecuente).
La hipertensión secundaria, como su nombre lo indica, es secundaria a otras enfermedades que generan la hipertensión. Representan un 10-15%.
Hablaremos aquí sobre la hipertensión arterial primaria ya que es la que podemos prevenir o controlar a través de cambios de estilo de vida.
Como les dije, no se sabe la causa exacta, pero si se sabe que varios factores se interrelacionan y generan la hipertensión. Entre los factores involucrados nombramos en dos grandes grupos:
Factores de riesgo modificable y factores de riesgo no modificables.
Factores de riesgo no modificables (como su nombre lo indica, no podemos hacer nada): entra en este grupo la genética, la edad, el sexo y la raza.
Factores de riesgo modificables: (aquí si podemos modificar los riesgos o los aumentamos o los disminuimos, esta en nuestras manos) y que podemos modificar? el peso, lo que comemos y nuestro ritmo de nuestra actividad (eres sedentario o activo).
Y que tiene que ver la hipertensión con el peso. Bueno mucho! el exceso de peso corporal se ha relacionado con la aparición de hipertensión tanto en niños como en adultos. Se ha encontrado que solo reducir un 10% de peso se logra la reducción de la tensión arterial. En un estudio se encontró que la reducción de 5 kg redujo la presión sistolica en 4,4 mmhg y 3,57 mmhg la diastólica.
Lo que comemos: que tanta sal usas para cocinar? vuelves agregar sal en la mesa? estos son puntos importantes ¿porque? Por que la sal esta formada por dos moléculas sodio y cloro (NaCl), y el sodio (Na) es una molécula que retiene líquido, por lo tanto aumenta el volumen de sangre y ha más sangre mas presión para nuestros vasos sanguíneos.
Cada día comemos más sodio, es así aunque usted no lo crea o no lo perciba, pero la industrialización usa este mineral (Na) para conservar alimentos, entre más industrializada es tu dieta, seguramente más sodio consumes. Alimentos altos en sodio: enlatados, embutidos, hamburguesas, papas fritas con sal, snaks salados, cubito, sopas de sobre, salsa de soya, salsa inglesa, maní o frutos secos salados etc.
¿Qué es lo ideal? que uses la sal de forma controlada, uses aliños naturales para cocinar (albahaca, tomate, cebolla, ajo, cilantro, perejil, laurel, canela, curry etc)
¿Que dice la ciencia? debes controlar el consumo de sal para evitar o controlar la hipertensión. La recomendación general 6 gr de sal al día (NaCl) =1 cdita al día aprox.
Lee!!! el etiquetado nutricional y evita alimentos que tengan más de 400 mg de Na por ración.
¿Comes frutas y vegetales? si o no. Aunque sea una indicación que muchas veces puede sonar tonta, es una recomendación que puede salvar tu vida o incluso sanar o controlar una enfermedad. Pues si las frutas y los vegetales son por lo general altos en potasio, y este mineral hace el efecto contrario al sodio, ayuda a eliminar agua y sodio! (efecto natriurético)
Muchos estudios recomiendan la dieta Dash, pero ¿Que es la dieta Dash? para mi un nombre atractivo para que la gente haga de alguna forma cambios de hábitos ! porque es igual a lo que normalmente nutricionistas recomendamos: lácteos descremados, consumir con regularidad granos, vegetales, frutas enteras, cereales integrales, grasas de origen vegetal (aceite oliva y frutos secos sin sal) carnes blancas, limitar carnes rojas.
Activo o sedentario? se ha encontrado que realizar ejercicio aerobico 150 a 180 min a la semana reduce la tensión arterial 4 a 9 mmhg. Ejercicio aerobico fraccionado en 35 a 45 min 4 a 5 veces a la semana.
Si mantenemos un peso corporal saludable, realizamos actividad física, limitamos el consumo de sal, limitamos el consumo de alcohol mejoramos las cifras de tensión arterial en hipertensos o prevenimos la aparición de hipertensión tanto en personas con predisposición genética como en las que no.
Mantente saludable!!
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